Die, die mich kennen wissen, dass ich auf Eintöpfe stehe. Vor allem im Winter. So ein Eintopf ist einfach perfekt für die kalte Jahreszeit. G’schmackig, deftig und gut. Und ein richtiger Sattmacher. Ausserdem liebe ich es wenn ich das Essen in einer Schale habe und nur den Löffel dafür brauche. Damit kuschel ich mich dann zur Katze in den Couchsessel und mach’s mir gemütlich.
Ok, ich geb’s zu, Linseneintopf klingt jetzt nicht so aufregend. Aber die kleinen, bunten Kügelchen haben ordentlich Power und sollten nicht nur in der vegetarischen oder veganen Küche regelmäßig ihren Platz finden.
Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten, sie sind sehr nahrhaft, gesund und vielseitig einsetzbar. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sie machen lange satt. Ausserdem sind sie reich an Eiweiß (Protein), welches wir in unseren Zellen haben und wichtig für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln ist. Ohne Eiweiß geht da gar nichts. Ganz im Gegenteil, ein Proteinmangel kann sich unter anderem durch schlechte Wundheilung, ausfallende oder dünnere Haare, schlechtes Bindegewebe, brüchige Nägel oder trockene Haut zeigen.
Linsen sind aber auch reich an B-Vitaminen (Nerven!), Folsäure (Schwangerschaft!), Magnesium, Zink, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen.
Viele Gründe um Linsen vermehrt in unserem Speiseplan aufzunehmen, oder nicht? Nur wenn du an Gicht leidest, solltest du lieber darauf verzichten, da Linsen einen hohen Puringehalt haben.
Die biologische Wertigkeit
Um das meiste aus den Linsen rauszuholen, solltest du sie mit Kartoffeln, Reis und Gemüse kombinieren. So erhöht sich die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wieviel Gramm körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Je mehr umso besser! Aber dafür ist es manchmal notwendig bestimmte Lebensmittel zu kombinieren.
Kartoffeln zum Beispiel. Kartoffeln haben alleine eine biologische Wertigkeit von 76. Das Hühnerei hat die höchste (alleinstehende) biologische Wertigkeit von 100. Kombiniert man jetzt aber in einer Mahlzeit 1/3 Ei mit 2/3 Kartoffeln so entsteht eine biologische Wertigkeit von 136!* Unser Körper nimmt also noch mehr Eiweiß auf als wenn wir das Lebensmittel alleine essen würden. Gut zu wissen, würd‘ ich sagen!
Wenn du bisher nicht allzu viele Hülsenfrüchte gegessen hast, solltest du es langsam angehen. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen sind sie nämlich nicht für jedermann gleich gut verträglich. Am besten tastest du dich langsam heran und beginnst mit einer kleinen Menge. Damit gibst du deinen Darmbakterien die Zeit sich auf das ’neue‘ Lebensmittel einzustellen und die bestimmten Bakterienstämme wachsen zu lassen, die für die Verdauung von Linsen benötigt werden. Dann halten sich auch die Blähungen in Grenzen. 😉
Besser verdaulich werden Linsen auch wenn du sie vor der Zubereitung ein paar Stunden einweichst. Schütte das Einweichwasser nun weg und spüle die Linsen nochmal gut ab.
Als ‚Neuling‘ verwende am besten gelbe oder rote Linsen. Diese sind geschält und somit auch besser verträglich und weniger blähend. Ausserdem sollten verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze in deinem Gericht nicht fehlen, das wären zum Beispiel Fenchel, Koriander, Kümmel, Majoran, Rosmarin und Thymian. Auch damit werden Linsen bekömmlicher.
Winterlicher Linseneintopf mit Würstchen
ZUTATEN für 2 Portionen:
300g Linsen
2 Karotten
1 kleine Zucchini
1 Zwiebel
1 paar Bio-Putenfrankfurter
4 Scheiben Bauchspeck
1 TL Butterschmalz
ein Schuss Sahne
Wasser
Suppenwürfel oder selbstgemachtes Suppengewürz
1 TL Kreuzkümmel gemahlen
½ TL Koriander gemahlen
Frische Petersilie
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG:
Die Linsen am besten über Nacht oder ein paar Stunden vorher einweichen. Das Einweichwasser abgießen und gut durchspülen.
Zwiebel und Bauchspeck kleinschneiden und in Butterschmalz glasig andünsten. Koriander und Kreuzkümmel dazugeben. Kartoffeln und Karotten klein schneiden und kurz mit anbraten. Dann die Linsen in den Topf geben, mit Wasser aufgießen (so dass alles bedeckt ist) und kochen lassen, bis die Linsen weich sind. Wasser nach Bedarf nachgießen.
Kleingeschnittene Zucchini und Würstchen untermischen und noch mitkochen lassen. Dann erst mit Suppengewürz, Sahne, Salz und Pfeffer abschmecken. Einkochen lassen bis eine sämige Konsistenz entsteht, und zum Schluss frisch gehackte Petersilie unterheben.
Ein Eintopf schmeckt eigentlich immer am nächsten Tag besser, wenn alles durchgezogen ist. Natürlich kann er aber gleich pur oder mit ein wenig Reis serviert werden.
Wie bei jedem Eintopf kannst du natürlich Gemüse aller Art verwenden, oder einfach das reinschmeissen was weg muss.
Mahlzeit!
*Quelle: Österreichische Gesellschaft für Ernährung (www.oege.at)
